วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้ยกขาอีกข้างขึ้นแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าก่อน ก้าวไปข้างหน้าและทำให้เร็วขึ้น ยินดีด้วย คุณกำลังวิ่ง
มันง่ายมากจนน่าแปลกใจที่วิธีการเรียกใช้เป็นหนึ่งในคำแนะนำการเติมข้อความอัตโนมัติของ Google เมื่อคุณพิมพ์ 'วิธีการ r' ลงในช่องค้นหา
ดูบทความที่เกี่ยวข้อง จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย? รีวิว Jawbone UP3: บริษัท อยู่ระหว่างการชำระบัญชี แต่ฉันก็เห็นใจสิ่งนี้อย่างสมบูรณ์ สามปีที่แล้ว ฉันสูญเสียหินไปสามก้อนในสามเดือน ส่วนหนึ่งมาจากกิจวัตรการวิ่งตอนเช้าทุกวัน ฉันยังคงวิ่งมาจนถึงทุกวันนี้ ถึงจุดหนึ่งที่ฉันต้องทำสิ่งนี้เพราะฉันต้องทำเพราะฉันอยากทำ ฉันมีส่วนร่วมใน Parkrun – ฟรี 5k ที่จัดขึ้นในสวนสาธารณะทั่วสหราชอาณาจักรทุกสัปดาห์
ในช่วงเวลาที่ดีที่สุดของฉันคือ 25:05 น. แต่ตั้งแต่นั้นมาฉันก็หยุดชะงักและไม่สามารถเอาชนะเครื่องหมาย 25 นาทีนั้นได้ แล้วมันก็เกิดขึ้นกับฉัน: ฉันเขียนเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทุกวัน การเรียนรู้ศาสตร์แห่งการวิ่งจะช่วยประหยัดเวลา 5k ของฉันได้ไหม
ดังนั้นฉันจึงพูดคุยกับนักจิตวิทยาการกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และนักโภชนาการด้านการวิ่ง เพื่อดูว่าพวกเขาจะปั้นฉันให้กลายเป็นเครื่องวิ่งได้อย่างไร
ศาสตร์แห่งการวิ่ง: จิตวิทยา
ก่อนที่จะคิดถึงกลไกการวิ่ง ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะเข้าเกียร์เห็นได้ชัดว่าจิตใจของเรามีพลังมหาศาล และสิ่งที่เราทำ พูด คิด และรู้สึกมีศักยภาพมหาศาลที่จะมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเราในหลายๆ ด้าน นักจิตวิทยาการกีฬา Julie Blackwood บอกฉัน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าการไปพบนักจิตวิทยาเป็นวิธีแก้ไขปัญหา แต่นักจิตวิทยาการกีฬาสามารถปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ อย่างแข็งขันในลักษณะเดียวกับการฝึกอบรม
เห็นได้ชัดว่าจิตวิทยาการกีฬาไม่ได้เสนอวิธีแก้ปัญหาทั้งหมด และมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล นักวิ่งคนหนึ่งอาจได้รับประโยชน์จากความรู้สึกประหม่าก่อนการแข่งขันเพื่อที่เขาจะได้พร้อมสำหรับการแสดง ในขณะที่อีกคนหนึ่งอาจประสบกับความวิตกกังวลแบบเดียวกัน แต่ก็รู้สึกอึดอัดและทำให้ร่างกายอ่อนแอจนไม่สามารถเก็บอาหารไว้หรือไปถึงจุดเริ่มต้นได้ เธออธิบาย ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าฉันเคยรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับการวิ่ง บางทีฉันควรยอมรับพลังของความตื่นตระหนก
นักวิ่งบางคนจำเป็นต้องแยกตัวออกจากกันเพื่อหันเหความสนใจ ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบเชื่อมโยงและมีสมาธิอย่างเต็มที่กับการวิ่งที่เป็นปัญหา
ที่กล่าวว่ามีสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวกับการวิ่งโดยเฉพาะที่ควรนำไปใช้กับทุกคน: การพัฒนาคำพูดกับตัวเองในเชิงบวกจำนวนหนึ่งเพื่อให้กำลังใจตัวเองและกลยุทธ์บางอย่างในการควบคุมความคิดที่ไม่ต้องการอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งทุกคนเนื่องจากการวิ่งเป็น กีฬาที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ 'อยู่ในหัวของคุณเอง' อย่างที่เคยเป็นมา Blackwood กล่าว
แต่หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ ที่มีขนาดเดียวพอดี ทุกอย่างก็แยกจากกันอีกครั้งอย่างรวดเร็ว: นักวิ่งบางคนจำเป็นต้องแยกตัวออกจากกันเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบเชื่อมโยงและมีสมาธิอย่างเต็มที่กับการวิ่งที่เป็นปัญหา หนึ่ง ศึกษาที่เธออ้างอิง โดยทั่วไปจะเชื่อมโยงอดีตกับความอดทนและหลังเพื่อความเร็ว
ในฐานะคนที่เคยวิ่งตอนเช้าครึ่งหลับครึ่งตื่นฉันเลือกอดีต กลยุทธ์ เช่น การฟังเพลง การนับ และเกมตัวอักษรอาจมีประโยชน์หากคุณต้องการสะสมไมล์ ตรวจสอบ ฉันนับถอยหลังจาก 500 ก่อน - กลยุทธ์ที่ไม่มีใครรับรองนอกจาก Paula Radcliffe - และดูเหมือนว่าจะช่วยได้ เกมตัวอักษรจะเป็นการพักที่ดีจากกิจวัตร Count von Count ที่ขับเหงื่อของฉัน
A สำหรับปวดแขนขา… B สำหรับหายใจลำบาก… C สำหรับตะคริว… ไม่ เดี๋ยวก่อน – ความคิดเชิงบวก!
ศาสตร์แห่งการวิ่ง: สรีรวิทยา
เนื่องจากโดยธรรมชาติของฉันไม่ชอบความรู้สึกไม่สบายในการวิ่ง บางทีอาจถึงเวลาที่ต้องจัดการกับสรีรวิทยาแล้ว ด้วยความคิดนั้น ฉันจึงติดต่อแมทธิว กรีน นักวิทยาศาสตร์การกีฬาอาวุโสของสโมสรฟุตบอลเวสต์บรอมวิช อัลเบียน การทำงานเกี่ยวกับความฟิตของนักฟุตบอลในพรีเมียร์ลีก ถือเป็นพระคุณอย่างยิ่งของเขาที่จะลดระดับตัวเองลงในช่วงเวลาสั้นๆ ตามที่คาดไว้ สำหรับการวิ่ง 5k นั้น มันเป็นเรื่องของความเร็วและความแข็งแกร่ง
HIIT เกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าในวันแข่งขัน จากนั้นจึงหยุดพัก
วิธีการฝึกอบรมที่จะทำให้คุณ 'คุ้มค่าที่สุด' มากที่สุดในการพัฒนาองค์ประกอบของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เขาอธิบาย การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด HIIT เกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าที่ฉันทำในวันแข่งขัน จากนั้นให้หยุดพักสั้นๆ – ที่ความเร็วของฉันประมาณ 5 นาทีต่อกิโลเมตร ฉันควรลองวิ่ง 4 นาที 30 วินาทีต่อกิโลเมตร จากนั้นพักผ่อนสักสองนาทีก่อนลงล็อก อันถัดไป
หลักฐานที่อยู่เบื้องหลัง HIIT คือระบบทางสรีรวิทยาที่รับผิดชอบต่อประสิทธิภาพความอดทนนั้นได้รับการเน้นในระดับที่มากกว่าในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตามปกติ ความเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้จะส่งผลให้ระบบทางสรีรวิทยาของแต่ละคนปรับตัวเข้ากับระบอบการฝึกอบรมในทางบวก ในทางกลับกัน การปรับปรุงประสิทธิภาพในอนาคต Green อธิบาย
พูดตามตรง: ด้วย 5k Parkrun ครั้งต่อไปของฉันที่กำหนดไว้เป็นเวลา 20 ชั่วโมงจากนี้ในขณะที่เขียนฉันหวังว่าจะแก้ไขได้เร็วขึ้น แต่นั่นไม่เกิดขึ้น ฉันขอแนะนำว่าจะใช้เวลาสูงสุดประมาณหกสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์อย่างแท้จริงด้วยการเปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพที่ชัดเจน Green เตือน การปรับปรุงที่แท้จริงต้องอาศัยความมุ่งมั่นและความสามารถในการยึดติด ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมฉันถึงหยุดชะงัก เนื่องจากคุณสมบัติที่ฉันได้รับพรมากเกินไปก็เช่นกัน
ศาสตร์แห่งการวิ่ง: แบบฟอร์ม
ด้านหนึ่งที่ฉันคิดว่าจะเป็นสิ่งที่สามารถนำเสนอความพึงพอใจในทันทีแบบนี้ได้คือการดำเนินการแบบฟอร์ม อา เรียนตั้งแต่ปีที่แล้ว แนะนำว่าการแกว่งแขนสามารถประหยัดพลังงานสำหรับนักวิ่งได้ แต่เมื่อฉันขอคำแนะนำเกี่ยวกับฟอร์มของ Green เขาไม่ค่อยกระตือรือร้น
เราขอแนะนำให้คุณอย่าใช้เวลามากเกินไปในการพยายามวิเคราะห์รูปแบบหรือรูปแบบการวิ่งของคุณมากเกินไป การปรับเปลี่ยนทางเทคนิคนี้อาจต้องใช้เวลาหลายปีในการเรียนรู้ และอาจไม่เห็นประโยชน์ที่สำคัญเสมอไป มากสำหรับกระสุนวิเศษ: หกสัปดาห์เป็นความพึงพอใจที่ค่อนข้างล่าช้า นับประสาไม่กี่ปี
มีหลักฐานทางวิชาการที่ชี้ว่านักวิ่งจะปรับระยะก้าวของตนเองให้เหมาะสมที่สุดทางคณิตศาสตร์
อันที่จริงมีหลักฐานทางวิชาการว่านักวิ่ง ปรับระยะก้าวให้เหมาะสมด้วยตนเองให้เหมาะสมที่สุดทางคณิตศาสตร์ . ในขณะที่นักวิ่งมือใหม่ใช้เวลาในการปรับตัว หลักฐานบ่งชี้ว่าใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์กว่าจะถึงจุดนี้ ฉันวิ่งมาเป็นเวลานานกว่า 10 สัปดาห์ ดังนั้นดูเหมือนว่า Green จะถูกต้องและรูปแบบที่เพิ่มขึ้นจะน้อยที่สุด ใช้เวลานาน และไม่สามารถรับประกันได้ ไม่ใช่ว่าคุณไม่สามารถสอนลูกเล่นใหม่ๆ ให้กับสุนัขแก่ได้ เพียงแต่อาจไม่คุ้มกับเวลาของคุณ
กรีนแนะนำให้ทำงานกับกล้ามเนื้อรยางค์ล่างแทน พบว่าเมื่อนักวิ่งฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ จะส่งผลดีต่อเศรษฐกิจการวิ่งของพวกเขา เขาอธิบาย กล่าวคือ การทำงานกับขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและใช้พลังงานน้อยลงในการทำงาน
สิ่งนี้ไม่ควรดูเหมือนโปรแกรมเพาะกาย – ไม่มีความเสี่ยงจากฉัน – แต่ควรเน้นที่การวิ่ง: สควอช, พุ่ง, สเต็ปอัพและอื่น ๆ เขายังแนะนำให้แนะนำสิ่งนี้เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นและเย็นลง
ศาสตร์แห่งการวิ่ง: เทคโนโลยี
เพื่อนคนหนึ่งของฉันเคยแสดงความคิดเห็นว่าเมื่อฉันกำลังวิ่งหนีโทรศัพท์ สมาร์ทวอทช์ที่ข้อมือข้างหนึ่ง และ Fitbit ฉันต้องดูเหมือน RoboCop โดยบอกว่าเขาหรือฉันไม่เคยเห็นภาพยนตร์เรื่องนี้มาก่อน เทคโนโลยีนี้ช่วยหรือขัดขวางฉันหรือไม่?
เทคโนโลยีนี้ช่วยหรือขัดขวางฉันหรือไม่?
เทคโนโลยีชิ้นเดียวที่ฉันอยากจะแนะนำให้นักวิ่งทุกคนคือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและนาฬิกา GPS Green กล่าว การผสมผสานของเทคโนโลยีเหล่านี้ทำให้นักวิ่งทุกคนสามารถติดตามเซสชั่นของพวกเขาได้อย่างแม่นยำ ข้อเสนอแนะแบบเรียลไทม์ที่คุณได้รับขณะวิ่งช่วยให้คุณรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ ระยะทางที่วิ่ง ฝีเท้า และเวลา ปัจจัยเหล่านี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมและติดตามการปรับปรุงของคุณอย่างระมัดระวัง
เทคโนโลยีและอุปกรณ์สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณได้อย่างแน่นอน จะต้องใช้เป็นผู้ช่วยในการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม จะใช้เพื่อสนับสนุนระบอบการฝึกอบรมในปัจจุบันของคุณ และไม่ใช่ 'กระสุนวิเศษ' ที่จะมาแทนที่การฝึกของคุณ
สุดท้าย รองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นและจำเป็นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ไม่มีการกล่าวถึง เทคโนโลยีรองเท้าวิ่ง ที่นี่เพียงคุณภาพโดยรวมและความสะดวกสบาย ดูเหมือนฉันจะไปซื้อของ
ศาสตร์แห่งการวิ่ง: โภชนาการ
แน่นอนว่าฉันกำลังเอาชนะพุ่มไม้ด้วยการไล่ตามคำตอบทางจิตวิทยา เทคนิค และทางสรีรวิทยา ฉันคือช้างจำลองในห้องนี้โดยไม่ต้องการทำตัวไม่น่ารักเกินไปสำหรับร่างกายของฉัน ขณะนี้ฉันมี BMI 25.9 – อยู่ในช่วงน้ำหนักเกิน นี่เป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของความสำเร็จหรือไม่?
ฉันคือช้างจำลองในห้องนี้โดยไม่ต้องการทำตัวไม่น่ารักเกินไปสำหรับร่างกายของฉัน
เป็นไปได้มาก แม้ว่าฉันจะเคยเห็นคนที่ตัวใหญ่กว่าฉันมากวิ่ง 10 กม. หรือกระทั่งวิ่งมาราธอน แต่ก็มีเหตุผลว่ายิ่งฉันตัวเบาขึ้นเท่าไร ฉันก็ต้องใช้แรงน้อยลงในการเคลื่อนไหวร่างกาย กรีนเห็นด้วย: จอกศักดิ์สิทธิ์มีไว้สำหรับบุคคลที่มุ่งมั่นที่จะผอมในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ
วิธีนี้จะช่วยให้นักวิ่งแข็งแรงเหมือนแต่ก่อนแต่เบากว่า ซึ่งจะทำให้มั่นใจได้ว่าวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมโดยมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ต่ำลงหรือเร็วกว่าด้วยค่าพลังงานเท่าเดิม 
นั่นสมเหตุสมผล แต่อุดมคติเท่าไหร่? ไม่มีคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับเรื่องนั้น ตามที่ Matt Fitzgerald นักโภชนาการ นักวิ่งมาราธอน และผู้แต่ง Racing Weight: วิธีลดน้ำหนักเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด.
นักกีฬาทุกคนมีน้ำหนักการแข่งที่เหมาะสมที่สุด สำหรับนักวิ่งระยะสั้น จะสูงกว่านักวิ่งที่มีความอดทน เพราะในขณะที่นักกีฬาทั้งสองประเภทต้องการรูปร่างที่เพรียวบาง แต่นักวิ่งระยะสั้นก็ต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น
มีเคล็ดลับทางโภชนาการที่จะช่วย เขาแนะนำอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลาแข่งสามชั่วโมง ซึ่งจะน่าสนใจเพราะว่าการแข่งขันของฉันเริ่มต้นเวลา 9.00 น. แต่ยังกล่าวอีกว่านักวิ่งบางคนอาจพบว่ากาแฟช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายาม และน้ำบีทรูทนั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
วิธีลบการป้อนอัตโนมัติบน chrome
การสูญเสียหินหนึ่งก้อนครึ่งจะช่วยประหยัดเวลา 5k ของฉันมากกว่าสองนาทีหรือ 17 นาทีครึ่งจากเวลาวิ่งมาราธอนตามทฤษฎีทั้งหมดของฉัน
แต่นั่นไม่มีอะไรเทียบได้กับน้ำหนักของรถแข่ง และมีข่าวดีและข่าวร้ายสำหรับฉันที่นี่ ข่าวดีก็คือ Fitzgerald ไม่มีรถบรรทุกที่มีค่าดัชนีมวลกาย น้ำหนักการแข่งที่เหมาะสมที่สุดของนักกีฬาแต่ละคนจะพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพที่ต่ำที่สุดที่เขาทำได้ ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ข่าวร้ายคือไขมันในร่างกายเป็นสิ่งที่ฉันทำคะแนนไม่ค่อยเก่งนัก ฉันต้องลดลงประมาณหกเปอร์เซ็นต์ ฟิตซ์เจอรัลด์ได้พัฒนา เครื่องมือเว็บฟรีที่ใช้งานง่ายสำหรับการประเมินน้ำหนักการแข่งรถในอุดมคติ โดยคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ และไขมันในร่างกาย เพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายได้เอง สำหรับฉันมันเกี่ยวข้องกับการสูญเสียหินครึ่งหนึ่ง อ๊ะ. ยัง การประเมินโลกของนักวิ่ง การลดน้ำหนักแบบนั้นจะช่วยลดเวลา 5k ของฉันได้ 2 นาที หรือ 17 นาทีครึ่งจากเวลาวิ่งมาราธอนตามทฤษฎีทั้งหมดของฉัน
น่าผิดหวังอย่างที่มันเป็น คำแนะนำนี้จะไม่เปลี่ยนประสิทธิภาพการทำงานของฉันในชั่วข้ามคืน ฉันจะกลับมาและอัปเดตสิ่งนี้ด้วยผลลัพธ์เมื่อฉันได้นำคำแนะนำทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ
รูปภาพ: โถแดง , เจสสิก้า สเปนเกลอร์ และ บิลลี่ วอร์ด ใช้ภายใต้ครีเอทีฟคอมมอนส์ การถ่ายภาพวิมเบิลดันพาร์ครัน ใช้โดยได้รับอนุญาต
